Дневник тренинга - залог успеха - Фитнес




По наблюдениям, в фитнес клубе мало кто пользуется фитнес программой. Еще меньше тех, кто ведет дневник тренировок.

Все, кто пользуется фитнес программой, смотрят на листок, на котором написаны 4 неизменных параметра:
1. Упражнение 
2. Вес отягощения 
3. Количество подходов 
4. Количество подъемов в подходе. 
Чтобы делать анализ тренировки в нашем клубе на каждого человека, на каждой тренировке заполняются две таблицы: дневник тренировок и дневник самоконтроля.
В дневнике тренировок заполняются графы:
1. Дата тренировки 
2. Время тренировки 
3. Упражнение 
4. Уровень нагрузки 
5. Число подходов 
6. Число повторений 
7. Объективная реакция организма на нагрузку 
8. Субъективная реакция организма на нагрузку 
9. Номер тренировки с данной нагрузкой 
10. Прогноз на дату увеличения нагрузки 
В дневнике самоконтроля указывается:
1. Продолжительность сна за последние 24 часа 
2. Глубина сна 
3. Самочувствие 
4. Активность 
5. Настрой 
6. Вес 
7. Аппетит 
8. ЧСС 
9. Количество питания за 24 часа 
10. Качество питания за 24 часа 
11. Уровень сопутствующей активности 
12. Нарушение режима 
13. Задание на дом 
Все параметры классифицируются особым образом и дают целое видение эффективности тренировочной программы.
Посмотрев на такой бланк дневника тренировок и самоконтроля за 20 дней, опытный тренер без труда скажет о причинах отсутствия результата и даст рекомендации о том как исправить положение.
Комментариев: 0

Типы женского телосложения.



Как определить, к какому типу относиться ваше тело?

Определить свой тип, значит, сделать полдела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные «типы» тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их «засушит»! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача — сбросить лишний жир. А атлетический типаж — это вообще нечто особенно редкое. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу. Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то «народному» спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5-6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны. Конечно, ничего плохого в этом не будет — все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения! Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.

Кстати сказать, потеря времени — это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.

Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим запасом жира. Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Обмен веществ у эктоморфов очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.

Мезоморф  — широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила. Это спортсмен с рождения.

Эндоморф  — мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Типичный эндоморф — полноватый человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир откладывается у них на бедрах и ягодицах.

Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные (2), мезоморфные (6) и эндоморфные (5), то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений.

Вернемся к типологии телосложения. Когда речь идет о тонкой корректировке физических форм с помощью программы физических нагрузок, трех категорий, описанных выше, становится слишком мало. Пришлось расширить классификацию до 6 типов: А-образная, Н-образная, I-образная. О-образная, Т-образная и Х-образная.

Ваш тип фигуры

А-образная

Плечи узкие, таз немного шире; впечатление «тяжелой» нижней части тела — полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).

Н-образная

Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.

I-образная

Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

0-образная

Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).

Т-образная

Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

X-образная

Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а дальше беритесь за тренировки.

Как часто надо смотреться в зеркало? Первый — перед началом тренинга и второй — после завершения тренировочной программы. Почему так мало? Разглядывать себя в середине процесса настолько же бессмысленно, как оценивать скульптуру, которая сделана лишь наполовину. Результаты тренинга не прибывают с ракетной скоростью, так что, если вы начнете придирчиво присматриваться к себе после пары-тройки занятий, то рискуете расстроиться: вам покажется, что с вашей фигурой ничего не произошло. Но на самом-то деле, это не так. Изменения не видны глазу, но они начались — на уровне организма. Сердце повысило работоспособность, раскрылись мелкие капилляры в мышцах, иначе заработали желудок, почки, печень… Пройдет время и количество физиологических изменении перейдет в качество вашей фигуры. Главное — иметь терпение! Если же, наоборот, нетерпеливо бросаться к зеркалу после каждой тренировки, то не получишь ничего, кроме раздражения.

С помощью правильной тренировки и питания можно развить мускулатуру при любом типе телосложения, но людям с разными типами тела в процессе тренировки предстоит решать разные задачи, хотя долгосрочные цели у них могут и совпадать.

Комментариев: 1

Потрясающие ягодицы


Итак, мы хотим иметь круглую, упругую попу. Прекрасно! К этому обеду в качестве основного блюда я рекомендовала бы выпады со штангой на плечах — наилучшее упражнение для формирования ягодиц. Гарниром нам послужат упражнения для бицепса бедра — сгибания ног в станке лежа и становая тяга с гантелями на прямых ногах.

Трнировка ягодиц может быть даже частью вашей аэробной программы. Попробуйте пробежки вверх-вниз по лестнице на стадионе — если вас туда пускают — или просто упражнения на стэп-клаймбере. Этот прибор, который можно найти в любом хорошо оборудованном зале, очень хорош для засушки и формирования бедер и ягодиц. Я делаю это три вечера в неделю по 30 минут за тренировку.

Я конечно не знаю, в какой форме в данный момент сейчас ваши ягодицы. Если вам нужна только поддержка формы или небольшая корректировка, тренируйте бицепсы бедра и ягодицы раз в неделю; если эти места требуют более серьезного вмешательства, то два раза в неделю — то, что вам нужно. Колчество повторений — примерно 15 в выпадах и тяге, это хорошо стимулирует мышцы и держит их в форме. Если же вы думаете о соревнованиях, вес нужно увеличить, а количество повторений — уменьшить.

Вместо выпадов на месте можно выполнять ходьбу выпадами. Для наибольшей загрузки ягодиц колено отстающей ноги должно почти (но не совсем) касаться пола. Глубина выпада должна быть такой, чтобы у передней ноги колено было впереди стопы. Выпады с гантелями предпочтительнее выпадов со штангой, с гантелями легче управлять весом. По мере ознакомления с упражнением вес отягощения увеличивается. Это систематическое увеличение также применительно и к стэп-клаймберу — начните с 10-минутной тренировки и подтягивайтесь к 30 минутам 3 раза в неделю.

Для бицепса бедра делайте три-четыре подхода по 15 повторений. Опять-таки, если вы думаете о соревнованиях, увеличьте вес, делайте 10-12 повторений и начните делать сгибания ног в станке стоя, это упражнение хорошо прорабатывает стык между ягодичной мышцей и бицепсом бедра. От машин типа Батт-Бластера держитесь подальше — мне, по крайней мере, он не помог. Приседы для ягодиц тоже не совсем то, что нужно, лучше оставьте их для квадрицепса.

Что касается икроножных мышц, тут многое зависит от генетики. Или вы можете накачать полноразмерные икры, или нет. К счастью, большинство женщин, в отличие от большинства мужчин, имеют хорошие перспективы для развития икроножных. Попробуйте четыре подхода по 15 повторений подъемов на носки стоя или сидя на тренажере, через день. Набрав некоторое количество массы для основы, для дальнейшего развития начните делать «осла» — подьемы на носки в наклоне, с партнером на спине. Меняя положение ступней, можно менять нагружаемые пучки икроножных — прямо — вся мышца целиком, внутрь — наружные пучки, наружу — внутренние.

Будьте настойчивы в выполнении этой программы, и вы получите икры и попу размера и формы, достаточных для мелких разрушений — или для выступлений на подиуме.

Примерный комплекс упражнений:

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
Ягодицы/Бицепсы бедра
Ходьба выпадами3-415
Сгибания ног лежа на тренажере315
Становая тяга с прямыми ногами315
Сгибания ног стоя на тренажере *315
Икроножные мышцы
Подъемы на носки стоя315
Подъемы на носки сидя315
«Осел» *15
Аэробика
Стэп-клаймбер **3 подхода по 30 минут за тренировку
* — упражнение добавляется к основной программе в зависимости от подготовленности

** — если есть станок, можно заменить ходьбой вверх-вниз по обычной лестнице


Комментариев: 0

12 советов похудения



Как похудеть? Сбросить лишний вес? Ответ на эти вопросы интересует многих. В наше время многие люди страдают от лишнего веса и хотят в скором времени от него избавиться. Есть много различных способов сбросить лишний вес, но какой правильный и безболезненный? На мой взгляд, безболезненно похудеть не возможно, хоть малый вред она принесет.

Диета заключается в основном в правильном питании, но не только. Ниже я предоставил вам десять способов, как сбросить лишний вес. Они работают как в отдельности, так и все вместе:

1. Необходимо есть здоровую пищу, больше овощей и фруктов, пить соки, ни каких газированных напитков, сладкого. Разрешается один раз в неделю дать волю и съесть сладкое. Только один раз в неделю, а лучше один раз в две недели. Если вы любитель сладкого, то в начале вам будет тяжело, но в течение некоторого времени, сладкое уйдет на задний план. 
2. Сильно соленую пищу рекомендую исключить, т.к. соль впитывает воду.
3. Исключить сильно калорийную пищу. На пример не употреблять майонез и кетчуп, т.к. они калорийны.
4. Употреблять хлеб.
5. Пить кефир.
6. Не есть после 18 часов, т.к. желудок после 18 часов перестает работать и ваша съеденная пища отложиться на завтра.
7. С утра или вечером делать пробежку 1-3 км.
8. Прыгать через скакалку.
9. Заниматься на различных тренажерах с не большими весами и с большим количеством повторений и сетов.
10. Качайте пресс и спину (на римском стуле).
11. Похудеть также можно во время стресса, к примеру, во время сессии или комиссий. 
12. Утром во время завтрака рекомендуется съесть вареное яйцо, сыр, фрукты, овощи.

Ошибки:
1. Не забывать завтракать, его исключать нельзя. Утром происходит очистка вашего организма от шлаков, прилив энергии, которая ведет активную борьбу со стрессом и усталостью. Ресурсам в этот момент выступит завтрак. Минус в том, что утренний прием пищи снижает вашу активность, в основном в середине рабочего дня, появляется желание перекусить чего-нибудь. Завтрак нарушает биологический ритм человека. При таком нарушений вы начинаете хотеть спать днем, а ночью, разумеется, наступает бессонница.  

Примечание: главное не старайтесь ускорить процесс похудения, мучая и надрывая свой организм, похудение должно быть постепенным. Если вы резко похудеете, то в два раза быстрее можно набрать прежний вес, даже перепрыгнув его. Дайте время организму привыкать. При плохом самочувствие или ухудшении работоспособности советую прекратить диету.

Комментариев: 0

Фитнес - гармония и совершенство тела




Можете считать меня легкомысленным типом, но, честно говоря, от этих девушек я просто тащусь! Милые леди, вы хотите, чтобы мужчины шеи сворачивали, когда вы проходите мимо? Тогда прислушайтесь к советам участниц турнира «Фитнес Олимпия»!

ПЕННИ ПРАЙС: Кто из нас не мечтал как можно скорее добиться желанных результатов?

И все же не стоит торопить время. Успех, как известно, складывается из деталей: что и как вы делаете в зале и вне его, насколько точно придерживаетесь диеты, достаточно ли времени уделяете аэробным тренировкам. 90 процентов моих учениц начинают чувствовать, что их мышцы окрепли спустя две недели после начала тренировок, а через 4-6 недель результаты становятся заметны окружающим.

Если ты тренируешься, но не даешь себе труда следить за диетой, то тело остается покрытым слоем жира, и перемены тогда видны не так явно. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно — до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель.

Поначалу жир сходит быстро, потом этот процесс замедляется. Один из самых первых заметных сдвигов — уплотнение бицепсов: мышцы становятся выпуклыми и хорошо очерченными. Потом укрепляется верхняя часть пресса — жир с нее сходит быстрее, чем с нижней, и вскоре становится видна вертикальная бороздка, которая проходит по центру живота.

А вот для бедер и ягодиц лучшая система — легкие отягощения и как можно больше повторений. Прекрасно тут помогают выпады. Одним словом, схема очень проста: тренировки с легкими весами, четкая диета и аэробные занятия — бег, езда на велосипеде, велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую — через каких-нибудь полгода вы своего тела не узнаете!"

МОНИКА БРАНДТ: Проблемные зоны

«Моя система предельно проста: очень легкие отягощения, максимальное число повторений и минимальный отдых между сетами — 15 секунд, не больше! Новичкам лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю. Делайте по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего веса вы на себе таскаете, тем выше должно быть число повторений: 30 -оптимальный вариант.

И наоборот: если вы худощавы, ваш предел — 15 повторений. Для ягодиц величайшее упражнение — выпады. Я обычно делаю выпады назад, так, чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер я прорабатываю на тренажере для приводящих. Если сводить бедра усилием коленей, а не лодыжек, упражнение действует эффективнее. Веса -легкие, повторений как можно больше.

Для наружных частей бедер поделайте подъемы ног лежа на боку. Помните: нога двигается строго на одной линии с телом! 30-40 повторений будет достаточно. Для мышц нижней части пресса я выполняю подъемы коленей на наклонной доске головой вниз. Голова располагается там, где вы обычно ставите ноги. Обеими руками возьмитесь за перекладину позади и поднимайте согнутые колени к груди. В верхней точке выдохните и опускайте ноги в исходное положение. Не забывайте: колени все время должны быть согнуты под углом 90 градусов!

Для трицепсов я бы посоветовала делать жим книзу на блоке — обратным или прямым хватом, с изогнутой рукояткой или куском каната. Делайте жим то одной, то другой рукой.

ДЕББИ КРАК: Упражнения, которые нам не нужны

Большинство женщин не хотят становится мужеподобными великаншами. Конечно, мышцы -это прекрасно, но как „накачать“ их без ущерба для женственного облика? Вот тут-то и важен правильный выбор упражнений. Я советую своим ученицам держаться подальше от тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: толчки, рывки и становые тяги -это не для нас!

Женщине нужны прежде всего плавные линии и стройные формы, и, на мой взгляд, для этой цели больше подходят упражнения с гантелями, а не со штангой. Гантели обеспечивают лучшую растяжку, да и тренироваться с ними проще и приятнее.

Работая над грудью, я никогда не делаю жим штанги лежа, а концентрируюсь на жиме гантелей на горизонтальной или наклонной скамье или разведениях лежа.

Для спины предпочитаю жим блока книзу -это проще и безопаснее, чем подтягивания, так легче контролировать отягощение, и, следовательно, отдача получается больше.

Если вы решили поработать над плечами, забудьте про шраги или жимы из-за головы с тяжелыми весами! Гораздо больше пользы будет от подъемов через стороны с гантелями и на блоках — и вес, разумеется, берите небольшой.

Для бицепсов я обычно делаю подъем EZ-штанги, потому что это уменьшает нагрузку на запястья, для трицепсов — жимы книзу и разгибания рук лежа, но не отжимания на брусьях: этим пусть занимаются мужчины!

А вот для икр и бедер практически все упражнения хороши. Правда, тем, кто хочет сохранить округлость линий, не стоит увлекаться тяжелыми приседаниями, — тут лучше подойдут выпады и разгибания ног.

Комментариев: 0

Аэробика: первый раз в первый класс





Ура! Вы перебороли себя и всё таки купили абонемент в фитнес клуб. Направляетесь на своё первое занятие? А вы знаете, что почти все направлений современной аэробики пришли к нам из зарубежных стран и поэтому инструкторы часто используют для названия движений термины на английском языке. Готовы ли вы воспринять новый язык на котором будет безудержно тороторить тренер ближайший час? Нет?! Тогда вот вам наш словарь-подсказка по терминам основных шагов, используемых в аэробике.

В наш минисловарь мы включили 13 самых распространённых шагов и расположили их в алфавитном порядке. Комментарии к каждой разновидности шага построены таким образом, что сначала будет идти обозначение шага на английском языке, затем соответствующий ему русский термин и описание особенностей движения. В скобочках указаны цифры, которые обозначают количество счётов за которое шаг выполняется один раз.

 

1)  Basic step(1-4) — базовый шаг

Из положения ноги вместе делаем шаг правой ногой вперед «1», далее приставляем левую ногу к правой «2». На счёт «3» и «4» возвращаем назад поочерёдно правую и левую ногу. Таким образом, шаг заканчивается возвращением в исходное положение.

2)  Cross(1-4) –«крест».

Наша цель- вышить на полу счётный крест. Иголкой в данном случае будут ваши ножки.

Из положения ноги вместе ставим правую ногу вперёд накрест «1», на счёт «2» левая нога делает шаг назад, затем правая идёт в правую сторону «3» и на «4» приставить левую ногу к правой.

3)  Curl(1-2)- захлёст, загиб

Из положения ноги врозь (чуть шире плеч) на счёт следует перенести тяжесть тела на правую ногу (колено при этом  чуть согнуто) «1». На счёт «2» левая нога сгибается назад таким образом, чтобы пятка прикоснулась к ягодице.  

4)  Grape wine(1-4) – скрестный шаг

В дословном переводе с английского этот шаг означает «виноградная лоза».

Из положения ноги вместе на счёт «1» необходимо сделать шаг правой в сторону (вправо), затем делаем шаг левой ногой скрестно (сзади) правой «2». Ещё раз шаг правой в сторону (вправо) «3». Приставляем левую ногу к правой «4».

5)  Jog- бег

Туловище наклонено вперед на 15 градусов. Бежим на месте, выполняя при этом захлёсты голени назад. По возможности необходимо коснуться пяткой сгибаемой ноги  ягодицы. Следите за тем, чтобы колено было направлено точно вниз.

6)  Jumping jack(1-2)- прыжок ноги врозь — ноги вместе

В дословном переводе с английского этот шаг означает «прыгающий Джек». Этот прыжок был так назван в честь первого тренера, который начал его применять.

Из положения ноги вместе прыгаем невысоко вверх и приземляемся ноги врозь (на ширине плеч) «1». При приземлении необходимо опуститься на всю стопу, стопы слегка разведены наружу. Выполняя прыжок, колени слегка сгибаются (амортизируют). Делаем ещё один прыжок, возвращаясь в исходное положение «2».

7)  Knee up (1-2)- подъем колена

Из положения стоя ноги вместе сгибаем рабочую ногу в колене и поднимаем вперёд как можно выше, оттягивая при этом носок «1». На счёт «2» возвращаем ногу в исходное положение. Не забывайте сохранять правильную осанку!

8)  Kick(1-2)- мах, удар ногой

Выполняется в положении стоя на одной ноге. На счёт «1» рабочая прямая нога поднимается точно вперед, на счёт «2» возвращаем ногу в исходное положение. Не контролируемое опускание ноги после маха (падение).

Удар может производиться  на 15, 45 или 90 градусов, а также в сторону или вперёд.

9)  March- марш

Маршируем как обычно, но оттягиваем стопу и как можно выше поднимаем колени. Выполняя этот шаг, занимающиеся чаще всего забывают соблюдать корректную, прямую осанку.

10)  Open step(1-2)- открытый шаг

Из положения ноги врозь (чуть шире плеч) на счёт «1» необходимо перенести тяжесть тела на правую ногу, колено слегка согнуто, пятка на полу, на счёт «2» левая нога акцентировано касается пола носком.

11)  Step-touch(1-2) — приставной шаг

Из положения ноги вместе делаем шаг правой ногой  в сторону (вправо), на счёт «2» необходимо приставить левую ногу к правой на носок.

12)  Straddle(1-4) — ходьба ноги врозь — ноги вместе

Из положения ноги вместе, на счёт «1» выполняем шаг правой ногой вправо, затем левая нога идёт влево «2». На счёт «3» и «4» возвращаем назад поочерёдно правую и левую ногу.

13)  V-step(1-4)-ви-стэп

Наша цель- нарисовать на полу английскую букву «V». Кисточкой в данном случае будут ваши ножки.

Из положения ноги вместе, на счёт «1» выполняем шаг правой ногой вперёд на северо-восток, затем левая нога идёт вперёд на северо-запад «2». На счёт «3» и «4» возвращаем назад поочерёдно правую и левую ногу. Таким образом, мы вернулись в исходное положение.

Ну, вот  вы и готовы к победе над языковым барьером. Теперь вперёд на аэробику, за здоровьем и красивой фигурой.

Комментариев: 1

Антицеллюлитная программа


Мы разглядываем свое тело в зеркале, изучаем ямочки на бедрах и делаем неутешительный вывод – это целлюлит. А впереди пляжный сезон. Неужели ничего нельзя сделать? К счастью, можно, но для этого придется потрудиться!

Практически 95% женщин имеют ту или иную степень целлюлита. Механизм появления пресловутых бугорков до конца не изучен, но предположительно они возникают под влиянием половых гормонов эстрогенов. Другими словами, накапливать жир в определенных местах – особенность женского организма. 

К основным причинам появления целлюлита относятся:

* гормональные нарушения в организме

* генетическая предрасположенность

* ожирение

* загрязнение окружающей среды

* дефекты осанки и плоскостопие

* врожденная слабость соединительной ткани

* привычка носить очень узкую одежду (джинсы в обтяжку)

Проблему усугубляют отсутствие физических нагрузок, курение, жирная, калорийная, консервированная пища, недостаточное употребление фруктов и овощей, хронический стресс и недосыпание. Наличие целлюлита свидетельствует об общей разбалансировке организма. Поэтому, чтобы избавиться от его проявлений, придется менять весь образ жизни. Конечно, раз и навсегда избавиться от целлюлита вряд ли возможно, но вполне реально сделать его проявления менее заметными.

Скажите, как его зовут

Так что же такое целлюлит? Его официальное название – липидодистрофия, то есть нарушение обмена жиров. В клетках перестает работать естественный механизм вывода токсинов, из-за чего жидкость неравномерно скапливается внутри подкожного жирового слоя. Кожа становится бугристой, неэластичной, иногда появляются болезненные ощущения. Из-за нарушения кровообращения начинает разрастаться соединительная ткань, что приводит к образованию бугорков. Оценить степень целлюлита можно и самостоятельно – визуально и на ощупь.

ПЕРВАЯ СТАДИЯ: ОТЕК. Нарушается кровоснабжение тканей, кожа уплотняется. При сжатии можно заметить неравномерность жировой прослойки.

ВТОРАЯ СТАДИЯ: ФИБРОЗ. Увеличивается площадь распространения целлюлита. Ямочки видны уже без надавливания или сжатия.

ТРЕТЬЯ СТАДИЯ: СКЛЕРОЗ. Затрудняется отток лимфы. Из-за нарушенного кровообращения на участках, пораженных целлюлитом, образуются синяки.

ЧЕТВЕРТАЯ СТАДИЯ: ЗАПУЩЕННОЕ СОСТОЯНИЕ, часто сопровождающееся варикозным расширением вен и тромбофлебитом. Кожа становится прохладной и имеет нездоровый оттенок.

Путь к победе

Основная тактика борьбы с целлюлитом заключается в комплексном подходе. Правильнее всего разработать индивидуальную программу, учитывая особенности организма и степень выраженности «апельсиновой корки». Для этого проконсультируйтесь у эндокринолога, терапевта и косметолога.

Диета красоты

Целлюлит бывает даже у стройных барышень, поэтому истязать себя голодовками совсем не обязательно. Питание должно быть сбалансированным, а не ограниченным. Делайте упор на фрукты (кроме бананов), овощи, крупы, свежевыжатые соки, белое мясо, рыбу и морепродукты. Белый хлеб лучше заменить на цельнозерновой, грубого помола. Для нормального пищеварения необходимо выпивать в день не меньше 1,5 литра воды. Сведите к минимуму потребление соли, алкогольных напитков, кофе, животных жиров, сладкого и мучного.

Больше витаминов

Даже при сбалансированном питании довольно трудно определить, получает ли организм необходимые витамины. Чтобы узнать, каких именно элементов вам не хватает, достаточно проконсультироваться у иммунолога, сдав анализ на иммунный статус.

Не стоит увлекаться биодобавками и сжигателями жира: часто они содержат вредные компоненты, а эффективность их применения сомнительна.

Физическая активность

Многочисленные исследования показали, что женщины, регулярно занимающиеся фитнесом, успешно избавлялись от «апельсиновой корки», даже не придерживаясь диет. Физические упражнения не только сжигают жир, но и повышают тонус мышц и укрепляют соединительную ткань. В результате кожа становится упругой и гладкой.

Ходьба, бег, ролики, коньки, лыжи, сноуборд, велосипед, плавание, танцы способствуют сжиганию лишних калорий и ускоряют обмен веществ. Чтобы добиться видимых результатов, нужно заниматься не реже 3 раз в неделю по 1 часу.

Косметические средства

Сами по себе всевозможные антицеллюлитные кремы, гели, сыворотки имеют маловыраженный и недолговечный эффект. Но в сочетании с диетой и физическими нагрузками они могут принести ощутимую пользу. В состав антицеллюлитных средств обычно входят конский каштан, кофеин, плющ, морские водоросли, экстракт апельсина. Втирать их лучше после душа или ванны плавными и мягкими массажными движениями, направленными снизу вверх.

Массаж

Хорошо проведенный массаж стимулирует кровообращение и ускоряет ток лимфы, снимает напряжение, тонизирует мышцы. Для самомассажа нанесите на кожу специальное средство, мягкими поглаживающими движениями пройдитесь от колен до талии. Затем соберите небольшой валик кожи у колена и катите его вверх. Пройдитесь по бедрам и ягодицам. Сожмите руку в кулак и с усилием водите костяшками пальцев. В заключение энергично пошлепайте себя ладошками по всем описанным местам, чтобы кожа покраснела.

Если вы решите обратиться к услугам массажиста, будьте готовы к тому, что процедуры могут быть болезненными и оставлять синяки. Это происходит потому, что на пораженных целлюлитом участках нарушено кровообращение и повышена чувствительность кожи, а эффективность массажа обеспечивают глубокие (и, к сожалению, травматичные) приемы.

Идем в салон

Конечно, самостоятельно справиться с целлюлитом – задача сложная. Поэтому для радикального решения проблемы лучше обратиться в салон: вам предложат самые разнообразные процедуры по коррекции фигуры и избавлению от локальных отложений жира.

Обертывания

Среди моделирующих антицеллюлитных программ пальма первенства принадлежит водорослевым обертываниям. Морские водоросли способствуют улучшению расщепления жиров, ускоряют ток лифмы и крови в сосудах, способствуют выведению токсинов из организма. На подготовленную кожу наносят специальный состав и заворачивают тело в пленку или термоодеяло. После удаления остатков средства делают массаж с антицеллюлитным гелем. Буквально через 5–8 процедур повышается тонус тканей, восстанавливается упругость и гладкость кожи, уменьшаются объемы тела.

Миостимуляция

Миостимуляторы называют тренажерами для ленивых. Суть метода заключается в том, что к определенной области тела подключают два электрода с противоположными зарядами. Создается переменный ток, и мышца начинает сокращаться. Такая пассивная гимнастика сопоставима по силе с мышечными сокращениями при физической нагрузке, но при этом не учащается пульс и не подскакивает давление.

Мезотерапия

Это локальный способ борьбы с целлюлитом, основанный на введении в кожу лекарственных средств специальными иглами. Коктейль из активных веществ и витаминов поступает в нижние слои кожи, не проникая в кровь. Мезотерапия нормализует обмен веществ в клетках и возвращает коже утраченный тонус. Благодаря современному оборудованию инъекции производятся в автоматическом режиме безболезненно.

Озонотерапия

Один из эффективных способов избавления от целлюлита – озонотерапия. После введения смеси озона и кислорода в пораженных участках усиливаются обменные процессы, улучшается отток жидкости из клеток, венозная кровь насыщается кислородом.

Эндермология

Процедура проводится в специальной камере, где искусственно создается вакуум. Камера оснащена двумя параллельными роллерами цилиндрической формы, которые синхронно вращаются с заданной скоростью. Один роллер захватывает кожную складку, а другой ее массирует; это позволяет достигать потрясающих результатов в борьбе с целлюлитом.

Электролипоз

К измененным участкам прикладываются электроды импульсного тока, и во время процедуры несколько раз меняются частота импульсов и модуляция волны. Под воздействием тока ускоряется расщепление жиров, в результате чего клетки освобождаются от накопленного жира и токсинов. Кроме того, ритмичные импульсы благотворно влияют на тонус и эластичность кожи.

Комментариев: 0

Худеем


Можно ли с помощью занятий фитнесом, бодибилдингом, аэробикой, бегом или каким-нибудь другим видом занятий сбросить, как говорят, лишний вес?

Можно, причем использовать для этого можно любой вид: хоть бокс, хоть футбол, хоть бодибилдинг с фитнесом. Главное знать несколько очень важных правил:
1. Для того, чтобы с помощью занятий эффективно «сжигать» лишний жир, нужно сначала укрепить свое здоровье, физическую подготовку и, в первую очередь, общую выносливость; 
2. Если вы будете есть больше, чем расходовать, то жир будет откладываться даже при интенсивных занятиях. Посмотрите, как выглядят борцы сумо или штангисты-тяжеловесы;
3. Даже в процессе малоинтенсивных занятий и соблюдении низкокалорийной диеты у людей со слабой физической подготовкой начинает укрепятся мышечная система, из-за чего общий вес тела может увеличиться. Бояться этого не стоит, так как параллельно будут «сжигаться» жировые запасы, т.е. внешний вид и общий тонус вашего тела только улучшится;
4. Начиная заниматься с целью похудения, нельзя резко снижать объем и разнообразие диеты. Да, от жиров, особенно животного происхождения и рафинированных углеводов, лучше отказаться, а вот количество белковых продуктов некоторым целесообразно даже увеличить до дневной нормы в 1-2 гр. на килограмм собственного веса, чтобы избежать истощения мышечной системы, которая при занятиях физическими упражнениями и сжигает лишние жиротопливные запасы;
5. Это дополнение к первому: не спешите, резко не увеличивайте нагрузку и не прибегайте к жестким низкокалорийным и однообразным диетам. А чтобы избежать проблем — составьте индивидуальный план-программу занятий с учетом всех ваших особенностей, выбрав наиболее подходящий вид и методику.
Можно ли с помощью физических упражнений обеспечить локальное похудение, т.е. сбросить жир в области бедер или живота, например, а груди или бицепсах оставить?

Нет, с помощью физических упражнений этого сделать нельзя. И те, кто продает всякие тренажеры для сжигания жира в области талии, просто врут. Они же знают, что все мышцы пресса, если теоретически их сложить вместе, будут не больше бицепса и, если не сломаются, пока будут сжигать окружающие их запасы жира, им придется сжигать его ну очень долго. Но самое основное в том, что мышцы для обеспечения своей работы топливо, которым и является жир, берут не сами и не там, где вам хочется, а получают через общую систему кровообращения изо всех «бензобаков» вашего тела. Причем оттуда, где жир образуется в первую очередь и в наибольшем количестве, он исчезает последним. А если точнее, то уже никогда. Если не прибегать к пластической операции и, как говорит один мой знакомый, не пересадить желудок на бицепсы. Поэтому у многих женщин, как только они начинают борьбу с лишним весом, сразу худеет лицо или бюст, а у мужчин вместо живота худеет бицепс.



А как же тогда культуристы и культуристки строят свое тело с помощью бодибилдинга?

Во-первых, большинство тех, кого приводят в пример — это генетически одаренные люди, имеющие от природы соответствующие задатки и способности.
Во-вторых, все они занимаются очень интенсивно и соблюдают строгую диету, на что способны очень немногие.
И в-третьих, они действительно строят свое тело, т.к. не только сжигают жир, но и увеличивают мышцы там, где надо. Это, кстати, тоже не так просто, т.к. мышцы растут не по заказу, а по той генетической программе, которая заложена в человеке его родителями.

А что понимать под нормальным весом?

Грамотные специалисты в этом плане давно определились: они считают, что для каждого человека нормальным нужно считать такой вес, который не мешает ему выполнять свои биологические и социальные функции. И все. Да, некоторые люди, у которых размер талии больше роста, могут считать, что у них все в порядке. Но если они так считают, то у них и с головой уже что-то не в порядке, т.е. процесс ожирения затронул и головной мозг, биологической функцией которого является рациональное, т.е. разумное и целесообразное мышление, а не оправдание антисоциального поведения его носителя. Ведь сегодня ожирение признано одной из болезней века, имеющей пагубные социальные последствия.

А как же все эти росто-весовые показатели, как насчет параметров 90-60-90?
Параметры 90-60-90 считаются классическими для женщин ростом 168 см. Эти размеры сняли с одной из красивых статуй известного скульптора. Женщины ростом ниже 150 с размером 90-60-90 или современные вешалки-манекенщицы ростом под два метра с теми же параметрами — это уже почти ожирение в первом случае и явное истощение во втором. Сами по себе эти параметры никак не отражают состояние здоровья и физическую подготовку, которая у большинства участниц конкурсов красоты с близкими объемами бедер, талии и бюста, но ростом выше 180 см, слабовата. Специалисты обратили на это внимание уже с первых конкурсов красоты.
А что касается формул «вес = рост в см — 100 (или 110)», то они тоже очень условны. Хорошо тренированный, мускулистый и в целом физически здоровый человек никогда в эти параметры не впишется. Дело в том, что здоровая мышечная ткань тяжелее жировой и какой-нибудь борец, штангист, культурист и даже марафонец, не имеющий лишнего жира, этим «нормам» соответствовать не будет, а ребята и девчата с дряблыми мышцами в перемешку с жировыми прослойками будут утверждать, что у них все в порядке. Кроме того эти «нормы» не учитывают так называемые конституционные типы сложения.
Все дело в том, кто устанавливает параметры и нормы: биологи-физиологи и специалисты в области физкультуры или модельеры-дизайнеры и косметологи-визажисты и с какой целью. В первом случае специалисты заинтересованы в сохранении и укреплении здоровья человека для того, чтобы он мог выполнять свои биологические и социальные функции, а во втором — скрыть недостатки физического развития людей одеждой, а их проявление на коже — косметикой, т.е. ввести людей в заблуждение, и при этом обеспечить самореализацию?
Для определения нормы веса я советую придерживаться первого определения, а относительно других параметров тела нужно сказать, что для каждого конкретного мужчины и женщины они очень индивидуальны и определяются здоровой общей сексуальной привлекательностью для лиц противоположного пола, которая отражает предрасположенность к реализации основной биологической функции человека — продлению рода.
Так что в погоне за отвлеченными параметрами тела и не свойственными вам «нормами» веса, старайтесь не потерять свою индивидуальность, свою красоту и свое здоровье. Занимайтесь для здоровья во всем его многообразии, а не тратьте свое здоровье на занятиях, какими бы привлекательными они не были. Помните как в Библии написано: «Не человек для субботы, а суббота для человека».
Комментариев: 0

Упражнения для живота


Мышцы живота – всегда первыми «сигнализируют» о неполадках в организме женщины, о наборе лишнего веса и возрастных изменениях. Мышцы живота всегда несколько слабоваты и тяжело поддаются подтяжке. Поэтому относиться к ним нужно внимательно, регулярно выполняя физические упражнения и, соблюдаяя режим питания. 

Кроме того, выдающийся живот никому не прибавит уверенности в себе и хорошего настроения — особенно женщинам. Между тем избавиться от этого недостатка не так уж сложно. Прежде всего, необходимо выяснить причину появления живота. Разумеется, если вся Ваша фигура тучная, то нет ничего удивительного в том, что у вас имеется живот. Однако часто бывает так, что и у тех людей, вес которых в норме, живот имеет достаточно внушительные размеры. Почему? 

Во-первых, причиной этому, как ни странно, может являться постоянное потребление растительной пищи. Если основной Ваш рацион составляют овощи и фрукты, которые содержат много воды, а также если Вы потребляете их в больших количествах, то они могут вызывать вздутие живота. Если Вы видите причину именно в этом, попробуйте несколько изменить рацион питания, включив в него, наряду с растительной пищей, крупы, картофель, творог, хлеб. 

Если же Ваш живот — результат постоянного переедания и малоподвижного образа жизни, Вам поможет гимнастика. 

1. Сядьте на пол с опорой руками сзади, ноги вытянуты вперед и соединены вместе. Поднимите соединенные вместе ноги от пола. «Пишите» ими в воздухе цифры от 0 до 9 (к цифре 9 нужно подходить постепенно через несколько занятий). Отдохните и повторите упражнение еще раз.

2. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую ногу и согните, касаясь пальцами пола. Вновь выпрямите ногу и верните ее в исходное положение. Поменяйте ногу. Выполните упражнение 20 раз каждой ногой. 

3. Лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение, держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы все части тела работали правильно. Нужно садиться так, чтобы плечи оставались развернутыми, а шея — вытянутой, при этом следите, чтобы спина не горбилась. Когда Вы будете садиться, тянитесь вверх грудной клеткой. Возвращаясь в исходное положение, опирайтесь о пол сначала поясницей, потом лопатками, а затем головой. Чтобы усложнить упражнение, можно сцепить руки на затылке, вытянуть их вперед или вверх, согнуть ноги в коленях. 

4. Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите ноги, не сгибая в коленях, и опустите. Спину в области поясницы следует прижимать к полу. Делать это упражнение рекомендуется медленно. Повторите его 20 раз. 

5. Лежа на спине. Закиньте руки за голову и приподнимите ноги над полом, чтобы они составили с поверхностью угол, равный примерно 30°. Представьте, будто вы крутите велосипед. Выполняйте это упражнение в течение 1 мин. 

6. Лежа на спине. Поднимите руки вверх, а ноги перпендикулярно к телу. Между ступнями зажмите маленькую подушку. Начинайте описывать ногами маленькие круги, постепенно увеличивая их радиус. При этом ногами следует касаться пола. От больших кругов перейдите к маленьким. Повторите упражнение 30 раз. 

7. Лежа на спине. Поднимите руки ладоням вверх. Возьмите две гантели, поднимите руки на высоту 10 см от пола и сделайте ими полукруг к бедрам. 

8. Лягте снова на спину, ноги полусогнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки лежат вдоль тела. Поднимите голову и плечи от пола, согните спину, руки положите на колени. Держите 2 сек., затем медленно примите исходное положение. Повторите до 15 раз. 

9. Исходное положение то же. Поднимите голову и плечи от пола. Поверните тело влево, правую руку положите на левое колено, левую руку отведите в сторону параллельно полу. Держите 2 сек., затем медленно примите исходное положение и повторите в другую сторону. Упражнение повторите 5-10 раз в каждую сторону. 

10. Лягте на спину, ноги подняты вверх, слегка согнуты в коленях, лодыжки скрещены, руки сомкнуты на затылке. Сгибая спину, поднимите голову и плечи от пола и посмотрите на ноги (для подъема используйте мышцы живота, а не поднимайте шею руками), затем немного откиньтесь назад (не опуская голову и плечи на пол) и повторите упражнение 5 раз. 

11. Лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки сомкнуты на затылке. Сгибая спину, приподнимите голову и плечи от пола. Поднимите согнутую левую ногу к телу, руки положите на левое колено и потянитесь дальше вперед (для усложнения упражнения можно вытянуть вперед правую ногу), затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз с каждой ногой. 

12. Исходное положение — сидя на полу, ноги выпрямлены. Поднимите правую ногу вверх, одновременно с этим лягте на пол. Левую ногу не отрывайте от пола. Вернитесь в исходное положение, согните правую ногу в колене и коснитесь пальцами пола. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 15 раз каждой ногой. 

13. Встаньте на колени, колени немного расставлены, пальцы ног касаются друг друга, руки на бедрах. Вдохнув, прогнитесь назад, спина прямая, подбородок поднят. Вернитесь в исходное положение и повторите 6-8 раз.
Комментариев: 0

Как сохранить грудь красивой и упругой


Красивая грудь — миссия выполнима.

Форма груди и ее размер заложены в нас генетически, но это не значит, что единственный способ что-то изменить в ней – это лечь на хирургический стол. Кроме того, даже если Вы являетесь обладательницей изящной и округлой груди от природы, то за ней тем более необходимо тщательно ухаживать, и начинать это стоит уже с 25 лет.

Кожа в области декольте содержит очень мало сальных желез, она гораздо тоньше, чем на любом другом участке тела, поэтому морщинки появляются на груди значительно раньше, чем скажем на лице, а сама кожа рано становится вялой, менее упругой. Есть несколько причин, которые ускоряют изнашивание этой области: солярий, естественный солнечный загар, диеты, слишком тесный и не удобный бюстгальтер, или привычка вовсе его не носить. Даже идеальная грудь подвержена потере формы с возрастом и после родов. Многие женщины решают эту проблему с помощью хирургического вмешательства, но есть безболезненный, а главное безопасный для здоровья выход из этой ситуации – массаж груди и специальная гимнастика.

В молочных железах, как и во всем организме, есть жировая ткань, при похудении именно грудь уменьшается в первую очередь, это отрицательно сказывается также и на форме груди: не большая грудь становится еще меньше, а пышный бюст сильно провисает. Хотя бы частично положение может спасти массаж, он особенно необходим при беременности, поскольку поможет сохранить, а в ряде случаев и улучшить форму груди и спасти кожу от дряблости.

Одним из вариантов является гидромассаж (его можно делать даже в домашних условиях): массируйте бюст струей воды на протяжении 5-10 минут. Самое главное – выполнять массаж регулярно, желательно каждый день или через день. Такой массаж улучшит кровообращение, усилит отток лимфы и нормализует обмен веществ. Воды оказывает мягкое воздействие на кожу и повышает тонус мышц. Для лучшего эффекта используйте прохладную воду, поскольку слишком теплая вода наоборот способствует дряблости кожи.

Перед выполнением массажа отрегулируйте напор воды (он не должен быть не слишком сильным, не слишком слабым), направьте струю воды на грудь и делайте ею круговые движения, направленные вверх. Сделайте с каждой стороны как минимум по 10 круговых движений. Боковая область и область под грудью отвечают за ее высоту, поэтому массируйте эти зоны с особой тщательностью. Помогайте массажу с помощью рук, подушечками пальцев массируйте ее круговыми движениями. Закончив процедуру разотрите бюст жестким махровым полотенцем и нанесите на нее питательный крем.

Кроме того, очень полезны обливания холодной водой, контрастный душ и ванны с морской пеной. При закаливании холодной водой помните, что делать это нужно постепенно: сначала обливать только ноги и чуть-чуть мочить руки, в следующий раз уже слегка намочить плечи и спину и т.д. – скорость привыкания к обливанию зависит исключительно от Вашего организма, не стоит доводить себя до простуды.

Упражнения и диета. Помимо массажа сохранить грудь в прекрасной форме помогает правильное питание и комплекс не сложных упражнений. В рацион питания обязательно должны входить отварное куриное мясо, зеленый чай и апельсины (или апельсиновый сок).

Наиболее эффективными упражнениями для груди являются упражнения с гантелями, при этом рекомендуется использовать две гантели весом по 2 килограмма. Упражнения нужно выполнять 15-20 раз, увеличивать вес гантелей можно только в том случае, если с новым весом Вы сможете повторить упражнение больше 10-и раз.

Упражнения:

1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки с гантелями вперед. Сгибая руки, подводите гантели к груди, при этом важно не опускать локти, после этого снова вытяните руки вперед.

2) Встаньте прямо, немного согните ноги для лучшего упора. Поднимите руки с гантелями вверх и максимально согните их так, чтобы локти оказались около ушей, а запястья с гантелями за спиной, вернитесь в исходное положение.

3) Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях и вытяните руки с гантелями вверх, затем как можно медленнее разведите руки в стороны и опустите их на пол, вернитесь в исходное положение.

Комментариев: 0
Страницы: 1 2
Алексей
Алексей
Был на сайте никогда
Читателей: 7 Опыт: 0 Карма: 1
Я в клубах
Новичкам MyPage.Ru Пользователь клуба
все 7 Мои друзья