Потрясающие ягодицы


Итак, мы хотим иметь круглую, упругую попу. Прекрасно! К этому обеду в качестве основного блюда я рекомендовала бы выпады со штангой на плечах — наилучшее упражнение для формирования ягодиц. Гарниром нам послужат упражнения для бицепса бедра — сгибания ног в станке лежа и становая тяга с гантелями на прямых ногах.

Трнировка ягодиц может быть даже частью вашей аэробной программы. Попробуйте пробежки вверх-вниз по лестнице на стадионе — если вас туда пускают — или просто упражнения на стэп-клаймбере. Этот прибор, который можно найти в любом хорошо оборудованном зале, очень хорош для засушки и формирования бедер и ягодиц. Я делаю это три вечера в неделю по 30 минут за тренировку.

Я конечно не знаю, в какой форме в данный момент сейчас ваши ягодицы. Если вам нужна только поддержка формы или небольшая корректировка, тренируйте бицепсы бедра и ягодицы раз в неделю; если эти места требуют более серьезного вмешательства, то два раза в неделю — то, что вам нужно. Колчество повторений — примерно 15 в выпадах и тяге, это хорошо стимулирует мышцы и держит их в форме. Если же вы думаете о соревнованиях, вес нужно увеличить, а количество повторений — уменьшить.

Вместо выпадов на месте можно выполнять ходьбу выпадами. Для наибольшей загрузки ягодиц колено отстающей ноги должно почти (но не совсем) касаться пола. Глубина выпада должна быть такой, чтобы у передней ноги колено было впереди стопы. Выпады с гантелями предпочтительнее выпадов со штангой, с гантелями легче управлять весом. По мере ознакомления с упражнением вес отягощения увеличивается. Это систематическое увеличение также применительно и к стэп-клаймберу — начните с 10-минутной тренировки и подтягивайтесь к 30 минутам 3 раза в неделю.

Для бицепса бедра делайте три-четыре подхода по 15 повторений. Опять-таки, если вы думаете о соревнованиях, увеличьте вес, делайте 10-12 повторений и начните делать сгибания ног в станке стоя, это упражнение хорошо прорабатывает стык между ягодичной мышцей и бицепсом бедра. От машин типа Батт-Бластера держитесь подальше — мне, по крайней мере, он не помог. Приседы для ягодиц тоже не совсем то, что нужно, лучше оставьте их для квадрицепса.

Что касается икроножных мышц, тут многое зависит от генетики. Или вы можете накачать полноразмерные икры, или нет. К счастью, большинство женщин, в отличие от большинства мужчин, имеют хорошие перспективы для развития икроножных. Попробуйте четыре подхода по 15 повторений подъемов на носки стоя или сидя на тренажере, через день. Набрав некоторое количество массы для основы, для дальнейшего развития начните делать «осла» — подьемы на носки в наклоне, с партнером на спине. Меняя положение ступней, можно менять нагружаемые пучки икроножных — прямо — вся мышца целиком, внутрь — наружные пучки, наружу — внутренние.

Будьте настойчивы в выполнении этой программы, и вы получите икры и попу размера и формы, достаточных для мелких разрушений — или для выступлений на подиуме.

Примерный комплекс упражнений:

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
Ягодицы/Бицепсы бедра
Ходьба выпадами3-415
Сгибания ног лежа на тренажере315
Становая тяга с прямыми ногами315
Сгибания ног стоя на тренажере *315
Икроножные мышцы
Подъемы на носки стоя315
Подъемы на носки сидя315
«Осел» *15
Аэробика
Стэп-клаймбер **3 подхода по 30 минут за тренировку
* — упражнение добавляется к основной программе в зависимости от подготовленности

** — если есть станок, можно заменить ходьбой вверх-вниз по обычной лестнице


Обсудить у себя 0
Комментарии (0)
Чтобы комментировать надо зарегистрироваться или если вы уже регистрировались войти в свой аккаунт.

Войти через социальные сети:

Алексей
Алексей
Был на сайте никогда
Читателей: 7 Опыт: 0 Карма: 1
Я в клубах
Новичкам MyPage.Ru Пользователь клуба
все 7 Мои друзья